hamstring
Szerző: Bene Máté

 

Nagyon sok vendég érzi feszesnek, merevnek a hamstring csoportját.
Ilyenkor oktatóként a legöbben menetrendszerűen esnénk neki a hamstring csoport nyújtásának.
De vajon tényleg okos megoldás-e ez?
Néha lehetnek sokkal jobb alternatívák…


Mit tegyél a feszes és merev hamstringgel? 1

Merev hamstring esetén szinte mindenkinek az első lépése a hamsting nyújtása.
Ez rövid távon – max. fél óra – hatékony is lehet, hiszen a stretch reflex automatikusan hoz magával némi tónuscsökkenést, ezáltal a feszültségérzet csökkenését. A hatásának az elmúlta után azonban gyorsan vissza szokott térni a hamstring csoport feszültsége.
A legtöbbször célszerűbb utánanézni, hogy mi a hamstring kötöttségérzésének a valódi oka.

Mit tegyél a feszes és merev hamstringgel? 2

 

Az ember az órán is, és a hétköznapi életben is nagyon sokszor ül le, vagy áll fel valahonnan.
Ezt a mozgást dominánsan a nagy farizom – gluteus maximus – végzi.

 

Mit tegyél a feszes és merev hamstringgel? 3

 

A hamstring csoport pesze szintergistaként – együtt működő, segédizomként – besegít,
de a munka oroszlánrészét azért a gluteus végzi.
Már ideális esetben…

 

Mit tegyél a feszes és merev hamstringgel? 4

 

Néha a hamstring elkezd túlműködni a gluteus maximus ( nagy farizom ) pedig kevésbé részt venni a csípő extenziós mozgásában.
Ez szinte automatikusan hozza magával a hamstring túlmunka miatti befeszülését – hiszen olyan dolgokat kell csinálnia, amire nem
kapott kiképzést…

hamstring stretching

Ha ilyenkor szerencsétlen túlműködő hamstringet egy intenzív stretchinggel jól megkínozzuk, akkor még nehezebb dolga lesz,
hiszen az alulműködő gluteus helyett így is dolgoznia kell, és Te még nyaggatod a nyújtásokkal is…

Fontos:

További tévútra vezethet, ha a stretch reflex hatásának érzetét javulásnak véljük:

Rövid távon – pár perc, max. fél óra – a stretching a stretch reflex analgéziás ( fájdalomcsillapító ) hatása miatt kioldja a feszültséget és a vele járó kellemetlen érzést is, ami miatt a vendég – és a kevésbé felkészült oktató is – azt hiheti, hogy jó irányban próbálkozik.

Az ilyen vendég könnyen rászokik a stretchingre, mint “megkönnyebbítő” eljárásra.
Ez hosszú távon természetesen ilyenkor tévút…

 

hamstring edzés

A legjobb eredményt a gluteus megpiszkálása, direkt erősítése szokta eredményezni.

Ha célzottan és a lehető legizoláltabban ( teljesen izolált működés nem léteik ) ráerősítünk a gluteusra, akkor nem az erősítés, hanem az idegrendszeri aktiválás miatt (pálya serkentés) fog tudni újra jobban működni – mint csípő extenzor.
Ilyenkor a lépcsőzés, a leülés és felállás már nem fogja hamstringet túlzottan igénybe venni, és a feszültségérzés elmúlik…

Bármilyen meglepő: nagyon sokszor egy feszült izomcsoportot pont nem nyújtással,
hanem épp “erősítéssel” segítünk hozzá a normotónushoz…:)

Fontos: ne keverjük a rövidült hamstringet a merev, feszült érzetű hamstringgel – jelen cikk az utóbbiról szól, míg az első egy másik bejegyzés témája lesz. ( ami egyébként sokkal ritkábban jelent problémát, mint ahogy azt hinni szokás 🙂 )

gluteális amnézia

 

Persze annak a kiderítésére, hogy pontosan mi is okozza a hamstring túlfeszülését, egy kompetens szakember szükséges – pl. olyan,
aki túllát a fasciahype m@rhaságain.

Ha még nem vagy fenn a szakmai hírlevelemen, érdemes feliratkozni, mert rengeteg hasonló,
zárt anyagot küldök az ott jelen lévő kollégáknak.

8 Shares
  • Már megörültem, hogy focista kisfiam problémájára lesz más megoldás mint a nyújtás mert azt csípőből utálja, de hát a gluteusát azt ennél jobban nehéz erősíteni mint ahogyan a foci teszi…szóval marad a nyújtás…😩

    • Nem minden merev hamstring oka ez. 🙂
      Fontos megkülönböztetni a merevet és rövidültet – mert a kettő alapjaiban más.
      Amúgy ezekben a kérdésekben a legtöbbször azon érdemes elgondolkodni, hogy tényleg van-e probléma egyáltalán.

      A rövidültnek (mondott) hamstring – ami nem ennek a cikknek a témája – egész ritka esetben valós probléma – a legtöbbször csak az edző és a fitness társadalom
      tévképzete, hiszen egy egészséges futáshoz / járáshoz nem kell túl nagy hamstring nyújthatóság, így hacsak nem balettozni vagy harcművészetek magas rúgásait akarja nap – nap után elvégezni az ember, a hamstringje jellemzően pont úgy jó, ahogy van. ( annak ellenére, hogy sokak szemét valami érthetetlen okból csípi, ha egy nyújtott láb emelés tesztet ( SLR ) egy sportoló nem tud 90 fokig vinni )

      Pl. egy sprinternél a hamstring gyakori nyújtása csökkenti a teljesítményt, hiszen rendszeres és erőteljes nyújtás után kevésbé fog “rugóként” elasztikus energiát visszadni. Szl. ez egy összetett kérdés, amiben szintén sok a dogma és a tévedés, ezért nagyon okosan kell hozzáállni a dologhoz és megkérdezni, hogy az adott sportágban – funkcióban vajon mire is van szükség.

      Üdvözlettel:
      m.

  • Kedves Máté! Mindig nagy örömmel olvasom jó tanácsaidat. Sok új ismerettel és szemléletmóddal gazdagodom általa. Sokszor megerősítést nyerek a saját, néha furcsának tűnő ötleteimhez is. Köszönöm ❤️

  • Szuper jófej vagy Máté, hogy ilyen anyagokat megosztasz velünk! Köszönet, köszönet és hála!🙏

  • Szuper! Újra egy hasznos, jól át/újragondolt téma, köszönöm! 🙂 Szeretem az észérveidet, és a stílusodat is!

  • Gratulálok, de hosszú út van elötted a tévhitek megfordításához. Én is ezen munkálkodok már több éve. A “Fascialhype” tudomásnyosnak látszó köntösében sok butaságot visz be a fejekbe.

  • Nagyon elgondolkodtató, hogy a terhelés csökkentése, illetve kiváltása más izomcsoporttal milyen eredményt hozhat. Rágyúrunk. Azért a nyújtást is mellé tenném, persze mértékkel. Lehet hogy a merevség együttes oka a terhelés és a “be nem járt” idegi gátlás.
    Köszönöm

  • Szia!

    Mindkét cikk király. Csak jó lenne tudni mi a különbség hamstring rövidüles és túlfeszülés között (írta, hogy másik cikk foglalkozik majd vele.) tök érdekes! Nekem akkor volt derékfajos időszakom fokozott lumbális lordózissal, mikor olyan edzéstervet kaptam, amiben sok gyakorlat volt a hajlitóra. Megreformáltam esztétikai okokból, mert a hajlitó gyorsabban fejlődött,mint a farizom. Egy ideje nem fáj amúgy a derekam, bár többet is nyújtok. Mindenre.
    Core – trend már kicsit uncsi. Átlagos osztott súlyzós edzésekkel nagyon szépen helyreállt nem egy gerincprobléma mindenfele extra gyakorlat nélkül a hasra és alsóháti szakaszra nézve. Én úgy látom a farizom erősítése itt egyfajta kulcs lesz, bár sokan úgy csinálnak, mintha nem is tartozna a törzs tagjaihoz.

  • Köszi, Máté, nagyon hasznos infó. Megköszönném, ha adnál pár tippet kvázi izolált gluteus erõsítésre.

  • {"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
    >