Jóga és térd
Szerző: Bene Máté
Ezt a sorozatot térd jógás sérüléseinek megelőzéséről kellő óvatossággal teszem ki ide, hiszen mind nagyon szeretjük a jógát
– aminek végtelen sok jótékony hatása van – így nem akarom, hogy a cikksorozat kicsit is rossz hírét keltse.Viszont számos dolgot érdemes NAGYON szem előtt tartani amikor oktatunk,
mert néhány jógaászanának azért lehetnek erős árnyoldalai.

Tudtad, hogy a jógagyakorlás pl. jóval több térdsérülést okoz, mint a tollaslabda, a futás, vagy akár a hegymászás?

Az ilyen sérülések miértjeiről, kialakulásának mechanizmusairól és természetesen az ELKERÜLÉSI LEHETŐSÉGEIRŐL fog szólni ez a 3 részes sorozat, mely a legtipikusabb jógás sérülések megelőzésére hívja fel a figyelmet.

1. RÉSZ :
A TÉRD JÓGASÉRÜLÉSEINEK MEGELŐZÉSE:

A lényeg:
Ha a térdet csavarod, az legtöbbször túlterhelést, néha pedig kárt okoz.

Hogy mennyire?

A kutatás szerint a jóga nyugati anatómiára való adaptálása nélküli gyakorlása rizikósabb a térd meniszkuszaira nézve, mint a tollaslabda, a futás vagy akár a hegymászás (!!!!!!)

 

……………………………………………..

ANATÓMIAI HÁTTÉR:

 

A térd biomechanikailag hajlítani és kinyúlni szeret ( flexió – extenzió) , rotálni nem igazán.

Ilyen rotáció lehet pl.:

  • a sarkak közé beülni,
  • a lótuszülést erőltetni
  • olyan pózokba vezetni a tanítványt, ahol a térde kompresszió alatt csavarodik

mind egy olyan biomechanikai mechanizmust erőltet, ami kb. egy ollóba fogja a combcsont és a sípcsont közti porcsarlót, a térd meniscusát.

A MILLIÓ DOLLÁROS KÉRDÉS:

Vajon milyen megfontolásból csinálunk ilyesmit?

– mert így tanultuk?
– mert jól néz ki a jógakönyvben?
– rosszabb esetben az instagramon? 🙂

Leslie Kaminoff, a Jógaanatómia c. könyv szerzőjének mondatát idézve:

“Lehet ilyeneket gyakorolni, bár én jobban szeretek járni tudni”

Amikor a jógás térdsérülések gyakoriságával szembesültem,
automatikusan merült fel bennem a kérdés, hogy:

 

Vajon miért tartalmazza ezeket a pózokat az amúgy annyira letisztult és egészséges
gyakorlatrendszerrel rendelkező jóga? 

 

A válasz egyszerű:

Az indiai emberek csípőízületi vápája jóval sekélyebb, mint a legtöbb európaié, ezért ők ezeket a pózokat dominánsan a csípő sokkal kifejezettebb rotációjából oldották meg, ami így a térdre nézve sokkal biztonságosabb.

Mi a mélyebb vápánk – és az emiatt kevésbé kiforgatható – csípőízületünk miatt viszont sokszor a térd szalagjait és porcait terheljül meg ezekkel a manőverekkel.

Két tipikusan hibás gyakorlói / oktatói érvelés:

– Sokan mondják, hogy mivel gyerekkorukban még könnyedén beültek a sarkaik közé, vagy “bedobák” a lábukat a lótuszba,
így ezek természetes mozgások, amiket vissza kellene nyerni.

Érdemes belegondolnunk, hogy kiskorunk óta:

  • a törzsükhöz képest a lábhosszuk aránya 50%-ot nőtt
  • összecsontosodott a medencecsontunk és jelentősen elmélyült a csípőízületi vápánk.

Ezeket a természetes anatómiai változásokat
(szerencsére ) nehéz lenne visszacsinálni… 🙂

 

A másik gyakori hiba az a feltételezés,
hogy ezek a gyakorlatok megfelelő előkészítéssel mindig felépíthetők:

 

A csípőízület mozgástartományának egy alkatilag mélyebb vápa esetén sokszor csontos anatómiai határa van,  ezért például a lótuszhoz szükséges kirotáció egyszerűen nem fejleszthető olyan mértékben, hogy a gyakorlat a térdben biztonsággal kivitelezhető legyen.

Ha ezt nem ismerjük fel, akkor a kirotáció forszírozása a térden túl a csípőízületet mélyítő úgynevezett labrum erőltetéséhez is vezet. Ezért fontos, hogy a gyakorlást mindig az adott tanítvány anatómiai adottságaihoz igazítsuk, hiszen sokszor ugyanaz a póz az órán egymás mellett ülő két vendég ízületeire az alkati adottságaik eltérései miatt teljesen más hatással lesz.

Nincs tehát egységesen “helyes végrehajtás”, mert ezt befolyásolja a keresztcsont dőlésszöge, a kötőszöveti rendszer lazasága, a medence csontos anatómiája, a gerinc mobilitása, stb…

……………………………………………..

Alapelvek a gyakorláshoz:

 

  • Ha feszültséget érzel a térd külső és belső oldalain vagy a belsejében – akár egy álló pózban is – akkor HAGYD ABBA az adott póz továbberőltetését.
    Ilyenkor jellemzően már a szalagrendszer rovására nyernél mozgástartományt, ami nagyon kontraproduktív.

 

  • sok esetben a csípő mozgástartományának limitjét a csontos anatómia határozza meg, ezt mindenképp célszerű tiszteletben tartani.

 

  • Ha az oktató bele akar erőltetni egy ilyen pózba, akkor AZONNAL ÁLLÍTSD LE, és oktatóként inkább se csinálj ilyesmit. / szinte minden képézésemen mesélnek jógaoktatók ilyen kísérletből adódó saját sérülésekről  – ezeket érdemes elkerülni. /

 

  • A térd kézzel vagy saját testsúllyal való erőltetése – pl. a lótuszülés vagy a sarkak közé beülés esetén – a szalagok túlnyúlását eredményezheti, ami hosszú távon az ízület instabilitásához, rövid távon akut meniscussérüléshez vezethet.
  • Olyan ülő pózokat bármikor biztonsággal fel tudsz venni, amit a kéz segítsége nélkül is meg tudsz csinálni, vagy ahol a térded nem feszül.

 

  • A jógagyakorlásból eredő egyik leggyakoribb sérülés a térd meniscusának sérülése. A sarkak közé ülés, a lótusz erőltetése, a térd csavarásának érezhető erőltetésével járó pózok ilyen téren határozottan kerülendők lehetnek.

……………………………………………..

Köszönöm, hogy végigolvastad, és remélem hasznosnak tartottad a cikket.

Hamarosan írok a másik két leggyakoribb jógás sérülés, a hamstring csoport és a derék problémáinak az elkerülési lehetőségeiről is. A célom, hogy aki a BGA-val akár csak online kapcsolatba kerül, az mindenképp tartósan is a lehető leghasznosabb órákat tudják adni a vendégeik számára.

Rengeteg hasonló tudásanyagot és hasznos tippet találsz az ingyenes online tanfolyamomon!
Ha nem kérted még, érdemes – tele van olyan tudással, ami fontos minden oktatónak.

Kellemes gyakorlást!

0 Shares
{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>