core tréning
Szerző: Bene Máté

A core stabilizációra egy iparág épült – egy iparág, ami jellemzően a gerinc körüli izmok erősítésében gondolkodik.
Ennek az iparágnak az általános koncepciói:

  • ha erősek a core izmaid, akkor stabil lesz a gerinced, így nem fog
    fájni a hátad.
  • meg kell tanulni aktiválni a “core” izmokat ahhoz, hogy a gerinced egészséges legyen.
  • és nem ártanak “bracing” manőverek – a medence mindenféle billentései és a törzsizmok ilyen – olyan, néha izolált előfeszítései ahhoz,
    hogy a gerincedre vigyázni tudj…

Ebben a cikkben annak nézünk utána, hogy ezek a feltételezések igazak-e.
( a bevezetőből biztos kitaláltad: nem picit nem azok…)


Miért dőltünk be évekig a CORE mesének?

Az emberiség tudása annyira összetett, hogy egy jó ideje már képtelenség személyesen utánanézünk mindennek,
amivel találkozunk. Ráadásul a gondolkodás borzalmas mennyiségű glükózt fogyaszt, ezért a törzsfejlődésünk során rengeteg ügyes agyi manővert fejlesztettünk ki, hogy minél gyorsabban, de a lehető legkevesebb enegiával – azaz a lehető legkevesebb gondolkodással –  fel tudjuk dolgozni a ránk zúduló, hatalmas mennyiségű információt. Ezeknek a manővereknek az egyik fontos eleme, hogy nagyon sokat alapozunk a közösségeink “közös tudására”.

Ezért kezdtünk el mi is futni, ha a “ősember haverunk” gyors tempóban menekült valami elől, és
ezért kezdünk gondolkodás nélkül hinni abban, amiben a szimpatikus kollégáink is hisznek
– elvégre minek fárasztó és energiaigényes módon megkérdőjelezni és átgondolni valamit,
amit a “törzstársaink” már alaposan “előszűrtek”…

Jellemzően ez a mechanizmus áll a hátterében annak, hogy nem kérdőjelezzük meg azokat az információkat,
melyeket a szakmánk alapigazságnak feltételez…

…annyira nem, hogy legtöbbször még az sem merül fel bennünk, hogy a tudásunk és módszereink alakövei sokkal inkább
feltételezések, mint bizonyított vagy egyértelmű dolgok.

Ha pedig kialakítottunk egy “világképet” akkor egyszerűen észre sem vesszük, vagy hiteltelennek címkézzük azokat az információkat, melyek nem illenek bele a jól kidolgozott világunk puzzledarabkái közé. ( confirmation bias )

Ezért a szakmánkon belül ez egészséges szketpicimus kialakítása nagyon hasznos szokás, hiszen a fitness iparban kiemelkedően gyakran találkozni olyan féligazságokkal és dogmákkal, ami bár általánosan elterhedt, de a túlzott komolyan vételük a hatékonyságunkat teheti kockára.

 

core tréning

De térjünk is a tárgyra:
Mennyire fontos A CORE izmok ereje

Fetetted már a kérdést, hogy egész pontosan mennyi erő kell egy stabil “core”-hoz?

Az igazság az, hogy megdöbbentően minimális:

  • Álláskor a mély hátizmok ( erectorok) a horpasz (psoas) és a quadratus lumborum alig,
    néhány kísérleti személy esetén egyáltalán nem(!) dolgozik./off:  ha álláskor nem dolgoznak a mély hátizmaid, az erősen felveti a kérdést, hogy akkor mitől nem esel orra…
    de erről majd egy másik bejegyzésben mesélek /

 

  • Járás közben az egyenes hasizmod ( rectus abdominis) maximális tudatos megfeszítési erejének (MVC maximum voluntary contraction) mindössze 2%-át használod.

 

  • A külső ferde hasizmaidnak járáskor a max. erejük (MVC) 5%-át veszed igénybe.

 

  • Álláskor a gerinc flexorai és extenzorai az erejük alig 1%-ában feszülnek együtt – kokontrakció –  annak érdekében,
    hogy stabilan és biztosan állni tudj./ off: amúgy ez az együtt feszülés ( kokontrakció ) minél kisebb, annál jobb nekünk.
    A kokontrakció – azaz az ellentétes izmok egyidejű feszültsége – pont nagyon sok derékfájás oka. /

Ez a kb. 1 % -os kokontrakció persze jelentősen megemelkedik, amikor megemelsz egy 32 kilós súlyt…
Ilyenkor 3% lesz 1% helyett…:) 🙂

Hosszan sorolhatnám a sokkoló adatokat, de nem akarom tíz oldalasra nyújtani ezt a cikket, és
a lényeg szerintem ennyiből is átött:

Annak ellenére, hogy a fitness ipar azt mondja, hogy erősítsd meg a has és hátizmaidat,
ez az erő a gerinc stabilitása szempontjából egy abszolút lényegtelen pont.

Konkrétan szinte sosem tudsz annyi “has és hátizmot” elveszíteni,
hogy a gerinced stabilitása ennek kárát lássa.

Sőt!!!

Sokszor pont a túl nagy izomkontrakció a fájdalom oka, és nagyon sokszor az a baj, hogy
NEM TUDSZ TUDATOSAN ANNYIRA KICSIT FESZÍTENI, MINT AMIRE SZÜKSÉG LENNE!

/ off:
hadd ne vitatkozzunk olyan dolgokról, amiket sosem mondtam, így hadd pontosítsam előre: a kokontrakciókat nem az erősítés, hanem kóros reflexek, védekező mechanizmusok, stressz, rossz tartás, kialvatlanság, stb.. okozza. Az erősítés király dolog, rengeteg jótékony hatása van, és bár direktben nincs sok köze a gerinc stabilitásának fokozásához, indirekt úton ezer módon csökkenthet pl. egy derékfájást, de ez egy sokkal összetettebb téma, így erről később… /

 

gerinctréning

“Minden az időzítésen múlik.”
Carl Lewis

Paul Hodges és Richardson 1996-ban és 98-ban kimutatta, hogy a krónikus derékfájós emberek haránt hasizma ( transversus abdominis, röviden: TrA ) késve kapcsolódik be az ellenoldali végtagok mozgatásakor. Az 50ms-os késés a tünetmentes emberekhez képest – ami a másodperc huszadrésze – a derekas tünetekkel rendelkező emberek jellemző sajátossága, ami jobban összefügg a derékfájás jelentkezésével, mint szinte bármi, amit pl. egy MRI felvételen látunk…

Ez egy minden szempontból áttörő kutatási eredmény volt, amit – ahogy ez gyakran előfordul
– sajnos alaposan félreértelmezett a fitness ipar.

Hogy hogyan jutottunk el oda,  hogy egy rettentő érzékeny “időzítési problémát” pont újabb “core” izom erősítésekkel akarunk megoldani, számomra pont úgy  rejtély, mint sok külföldi kolléga számára. Eyal Ledermann kutató-fizioterapeuta erre azt mondja, hogy az ilyesmi kb. annyira lehet hatékony, mintha fekvőtámaszokkal akarnánk zongorázni tanulni: semennyire. 🙂

…egy nagyon finom kooordinációt és reflexműködéseket igénylő funkciót nyilvánvalóan pont ugyanúgy nem lehet egy teljesen más funkció gyakorlásával fejleszteni, ahogy sprinteket futni sem fekve nyomással és magasugrással tanulunk. ( specificitás törvénye )

Képtelenség…

Ahogy az is képtelenség, hogy megtanítsuk valakinek előre bekapcsolni a haránt hasizmát.
A másodperc huszadrészét sem mérni, sem teszteni nem tudod – de szerencsére ez nem is szükséges.

Alig pár évvel Hodges kísérlete után Lorimer Mosley-val, a híres fájdalomkutatóval kiderítették,
hogy késő bekacsolódás nem a fájdalom oka, hanem sokkal inkább a következménye.
Ahogy egy fájó vállal kicsit másképp mozog a karod – fájdalomelkerülő mozgásminta – úgy a derék környéki izmok is egy kicsit másképp kapcsolódnak – hogy a legnagyobb eséllyel mozoghassunk fájdalom nélkül.

Szóval ezt a gyors bekapcsolódást sem coacholni, sem tanítani nem tudjuk
– és mivel jellemzően reflexes az egész –  felülírni sem…

( off: ez amúgy nagy szerencse, mert milyen rossz lenne, ha pl. gondolkodnod kéne, hogy elkapd-e a kezed a forró kályhától. Sokkal gyorsabb és túlélésbarátabb dolog, ha ezt villámgyors reflexkörök intézik – úgy a kályha, mint a gerinc szintjén ) 

Sebaj…
A fitness iparnak erre is volt ügyes megoldása:

Ha nem tudjuk időben bekapcsolni, hát kapcsoljuk be mindig
– végül is abból nagy baj nem lehet…:)

 

Dehogynem…
Ettől függetlenül ebből az elgondolásból születtek meg a CORE AKTIVÁLÁSÁNAK és
a BRACING MANŐVEREKNEK a különböző metódusai:

  • Feszítsük meg a haránt hasizmot,
  • Aktiváld izoláltan a “core”-t minden mozdulat előtt
  • Tanuljuk meg a központosítást
  • Billentsük a medencét hátra
  • Húzzuk be a hasat, seb…

Ezekkel a koncepciókkal számos komoly baj van.

Az első és legnyilvánvalóbb az, hogy:

“Funkcionálisan” olyasmi, hogy CORE nem létezik.

Egy leíró anatómia könyvben nyilvánvalóan találunk olyan izmokat, melyek a medencét és a bordakosarat vagy csigolyákat kötnek össze, viszont egy bármilyen emberi mozdulat végrehajtásához SOSEM egy különálló “CORE”-t feszít meg az idegrendszerünk, hanem mindig azokat az izmokat hívja be, melyekre épp szükség lesz – teljesen függetlenül azok elhelyezkedésétől.

A gerinc körüli izmok segítenek a végtagok mozgásában, a végtagokról a gerincre húzódó izmok segítenek a gerinc  stabilizálásában – kb. mikor kire hol van szükség. Funkcionálisan nem létezik egy izolált CORE, amit elő kéne feszítenünk a mozgásainkhoz – ennél a mozgásmintáink sokkal kiterjedtebbek.

Ha tudatosan egy természetes mozdulat előtt előre megfeszítünk egy CORE-nak vélt izomcsoportot, akkor abba a természetes, évmilliók törzsfejlődése alatt kialakult idegrendszeri mintába nyúlunk bele, ami természetes módon, a lehető legoptimálisabb munkával hívja be az izmokat az adott mozdulatba. Ez rengeteg feszültséget generál az ízületekben és nagyon rontja a mozdulat “gazdaságosságát”.

Hadd hozzak egy konkrét példát a gyakorlatiasság kedvéért:

Tegyük fel, gazdaságosan és lazán meg akarod érinteni a jobb kezeddel az orrod.
( légyszi próbáld ki )

Hogy csinálod?

Elhatározod, hogy megérinted, majd egyszerűen megérinted, hagyva, hogy az idegrendszer megtalálja és aktiválja az ehhez legmegfelelőbb pályákat, rosotokat, mintákat?

vagy előbb megfeszíted egy kicsit a serratus anteriorodat és a levator sacapulae-dat némi együttműködésben a romboideuszaiddal, majd 12 ms-al később a deltád középső rosjait aktiválod???
Ugye érzed, hogy ez mennyire lehetetlen és erőltetett?

 

core tréning

Ennek ellenére pont ezt erőltetjük a vendégeink derekában…

A medece körüli izmok folyamatos feszítése belenyúl a természetes mozgásmintába,
és ami szintén kellemetlen: kokontrakciókat, egyidejű izomfeszüléseket generál – ami növeli a gerinc terhelését.

/ még egy példa: körözz egyet a csuklóddal. Egész laza a mozdulat, ugye? most zárd ökölbe a kezed és csináld meg ugyanezt – érzed mennyire nagyobb a kompresszió a kéztőcsontok közti ízületekben? / Bármilyen fura, a bracing manőverekkel és a medence ilyen – olyan billentéseivel, a hasizmok “előfeszítésével” pont ezt csinálod a gerinc szintjén. /

A gond ezzekkel a folyamatosan feszítésekkel az, hogy amikor a gerincedet természetesen használod, akkor az idegrendszered minden funkcióban és tevékenységben állandóan alkalmazkodik a változó körülményekhez, és attól függően, hogy épp:

  • jársz egy 0,15 kg-s mobillal a magad előtt 23 fokban tartott jobb kezedben, a járás lengő fázisának 0,3-másodpercében
  • balra 34,2 fokban előrehajolsz bekötni a cipőd
  • felállsz a vécéről

mindig beállítja a csigolyákat mozgató izmok együttes tónusát – pont úgy, hogy az a leggazdaságosabb és legbiztonságosabb legyen.
Ez teljesen automatikus.

Ha az oktatód megtanítja a hasizmok “aktiválását” az jellemzően mindig ugyanaz a manőver lesz – ami nemhogy nem alkalmazkodik a végtelenül változó funkciókhoz és igényekhez, hanem még bele is nyúl, belezavarva az idegrendszer azon törekvésébe, hogy ügyesen ellássa a fentieket.

Még egy példa:

Volt egy páciensem – híres színész – akinek a pilates tanára monda, hogy mindig kicsit hátrabillent medencével tartsa a gerincét.

Most mielőbb tovább olvasol, kérlek állj fel, és billentsd hátra a medencéd. ( has – fenék megfeszít)
Állni még teljesen oké így, sőt…a csigolya közti kisízületek enyhe nyílásával még lehet, hogy kellemesen is érzed magad.
Ok.
Most viszont ugyanezt a feszítést fenntartva kezd el járni…
Érzed?
Kb. mint egy erősen pellusigényes kacsa – távol kerülve minden természetes terheléstől az ágyéki gerincben és a csípőben,
hiszen a medence járás közben történő természetes mozgásának a gátlása innentől mindenhol nagyobb terhelést eredményez.

Azt már látjuk, hogy sem az erősítés, sem a bracing manőverek
nem az igazi megoldások a gerinc stabilitásának a kialakításában…

 

A CORE TRÉNING HATÉKONYSÁGA
– vs. egy sima bármilyen mozgásforma:

 

De nézzük meg, hogy mennyire hatékony az ilyen jellegű – klasszik erősítős – plankelős – core  ( bármi is az 🙂 aktiválós gerinctréning.

Minden fent említett hiányossága ellenére a krónikus derékfájással rendekező emberek esetében a hatékonysága toronymagasan
veri a többi eü. kezelés hatását.

/ off: persze ez nem nagy művészet a fájdalomcsillapítókkal, gyulladáscsökkentőkkel szemben, hiszen a mozgásrendszer gondjainak a többségét a mozgás gyógyítja a leghatékonyabban./

Egyetlen szépséghibája van a dolognak: egy teljesen átlagos mozgásformával ( pl. járás, foci, úszás, konditerem, jóga, ) összevetve a core tréning eredményességét meglapő dolgot tapasztalunk:

SEMMI KÜLÖNBSÉG NINCS KÖZTÜK. 🙂

Ergo ha van egy krónikus derékfájásban szenvedő beteged, és elküldöd sétálni, akkor általában nemhogy nem veszít semmit, de
jó eséllyel meg fogja kapni pontosan ugyanazt, mintha kapna egy szofisztikált CORE edzést.

 

Hogy miért SEMMIVEL nem eredményesebb a CORE edzés
mondjuk egy sétához viszonyítva?

Ez a kérdés egy hosszú cikksorozatot indít el itt a BGA blogon, mert úgy gondolom, hogy ennek a kérdésnek az
ismerete nagyon hiányzik a szamánknak.

A következő részek tartalmából:

A derékfájás egy rengeteg komponensű probléma, amit egyetlen tényezőre ( izomzat v. jobb esetben gerinc struktúra)
redukálni ritkán szolgáltathat igazán hatékony megoldást – ahogy egy házat is nehéz lenne kizárólag fugából vagy csempéből megépíteni.

Erről, és arról, hogy hogyan tudunk sokkal pontosabban célozni a gerinces edzéseinkkel, a következő bejegyzések fognak szólni.

 

Addig is érdemes feliratkozni a szakmai hírlevelemre, ahol rengeteg oktatók számára fontos témáról küldök anyagokat, vagy ha
komolyabban érdekel a dolog, akkor itt meg tudod nézni a képzéseimet:

Gerincprevenciós tréner képzések

2 Shares
  • Én egy egyszerű halandó vagyok, nem rendelkezem semmilyen oktatói végzettséggel, viszont a jóga szerelmese vagyok.
    Köszönöm az információkat.

  • Meglepö cikk magyarúl, gratulálok hozza.
    Örvendetes hogy M.o.-ra is megérkezett az elmúlt 10 év kutatási eredménye.
    Összefolglalja nagyon jól a következö mondat: “Ezért a szakmánkon belül ez egészséges szketpicimus kialakítása nagyon hasznos szokás, hiszen a fitness iparban kiemelkedően gyakran találkozni olyan féligazságokkal és dogmákkal, ami bár általánosan elterhedt, de a túlzott komolyan vételük a hatékonyságunkat teheti kockára.”

  • {"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
    >