A nyaki gerinc prevenciója és rehabilitációja edzéssel:

Edzőként rengeteget tehetsz a vendéged nyaki gerinc problémáinak a megelőzéséért, megoldásáért. Viszont szokás szerint ehhez piszokul tudni kell, hogy kinek mit, és miért csinálsz.Ebben a cikkben röviden átismételjük a gerinc anatómiáját egy új nézőpontból, megnézzük, hogy mitől megy tönkre a mai ember nyaka, hogy milyen jelekből tudod észrevenni ennek az előjeleit, majd megnézzük, hogy hogyan tudod javítani a helyzetet a fitness órák keretén belül.

A jól működő gerinc:

A gerinc eredetileg a két lábon járásra tervezett szerkezet, aminek így kell állnia.
A nyaki és az ágyéki szakasz is lordotikus, a fej pedig körülbelül a gerinc tengelyében terhel.

Mivel több fej van a nyak előtt, mint mögött, ezért pár antigravitációs izomnak folyamatosan feszülnie kell, hogy megtartsa a fej súlyát.

Ez a rendszer ebben a formában működik jól. A csigolyák közti porckorongok és kisízületek nem kapnak túlterhelést, az izmok nem feszülnek túl, és mindenki a rendszerben jól érzi magát. A gerincet azonban felfoghatjuk egy fogaskerékrendszernek is, amiben az alsó fogaskerék a medence, pontosabban az abba ékelődő keresztcsont, a sacrum.

Amíg az ember két lábon egyenetlen talajon jár, vagy a fenti képnek megfelelően, helyes tartásban ül, addig a fenti ideális nyaki – ágyéki lordózis fennál, és a nyaki szakasz sem terhelődik túl. A harmincas évekig nem is voltak túl jellemzők a nyaki gerinc idő előtti degeneratív megbetegedései. Ma azonban már szinte minden fiatalnak fáj a nyaka, akinek pedig nem fáj, azon is jól látszanak azok a tartásbeli eltérések, melyek a korai kopások, sérvek előjelei.

Hogy hatékonyan tudjuk gyógyítani és megelőzni őket, első körben nézzük meg, miért alakulnak ki ezek a problémák:

A mozgásterápiában ismert mondás, miszerint a funkció meghatározza a struktúrát, magyarul a tested olyanná válik, amire használod.

Sajnos ma az emberek sokat ülnek, ami a fogaskerék elmélet szerint egy ilyen pozíciót jelent:

Ha valaki napi tíz percet tölt el így, annak nincs következménye, viszont ha tizenéveket lehúz így az iskolában, aztán újabb éveket az irodában, akkor a következő dolgok történnek:

1. A nyaki gerinc mögött lévő izmok mind tónusos, zsugorodni hajlamos izmok. Ha az eredésüket és a tapadásukat tartósan közel tartjuk egymáshoz, akkor menetrendszerűen zsugorodni is fognak. Az iskolában töltött pár év ehhez több mint elég.
2. A szintén hátul húzódó nyaki szalagrendszer, és az izmokban és körül húzódó fasciák szintén hasonló jelleggel zsugorodnak, így elkezdik konzerválni a kiegyenesedett lordózis.

Az eredmény: a fej elöl marad.

Ez előre helyezett fej tartás következményei:

– a porckorongokra nehezedő túlnyomás és nyíróerő.  ( shear force)
– a porckorongok a túlterhelés miatt vizet vesztenek, lelapulnak, és jönnek a becsípődések, elalvások. Ezeket a vendég gyakran izomfájdalomként éli meg, de ez ált. csak az ízületi becsípődést követő izomvédekezés. ( amikor nem hajlik és nem fordul a nyak)

– A fej előre helyeződése visszahat a többi fogaskerékre is: a felkar berotál, ami a vállízületben okoz kóros helyzetet, és jelenti a korai okát a vállízület gyulladásainak, supraspinátus ín sérüléseknek, melyeket gyakran a sportnak tulajdonítanak, pedig a sport csak „kipiszkálja” azt, ami a rossz tartás következménye.

Idővel ebből lesz a sérv.

• a kisízületi kopás
• a vállsérülés
• és egy sor derekas probléma.

A dolog felismeréséről és a korrekciójáról a következő két bejegyzésben olvashatsz.

 Az előző részben megbeszéltük, hogy a nyaki gerinc rengeteg gondja azért alakul ki, mert manapság nem úgy használjuk, nem úgy tartjuk a nyakunkat, amire az való.Ha elveszik/kiegyenesedik a nyaki lordózis, akkor a nyak hátsó szalagjai/izmai zsugorodni kezdenek, rögzül az előre helyezett fej tartás, ami idővel szó szerint elnyírja a porckorongokat. Igy alakul ki a sérv, a porckorong lelapulásából ( degeneráció) származó elalvások, nyakfájások, recsegő/krepitáló hangok és egy sor hasonló tünet. Viszont a gerinc nagyon túlbiztosított rendszer, ezért nagyon sokáig probléma nélkül elvan a rossz tartás alatt is, miközben a degeneratív folyamatai csendben és titokban gőzerővel zajlanak a háttérben.

A szakértő edző jelentősége ebben a fázisban óriási, hiszen felismerheti a JELEKET, és korrigálhatja azokat – még mielőtt a tünet és a betegség kialakul.

A vendég teste és tartása, a gyakorolatainak a végrehajtási módja számos fontos információval szolgálhat a rehabilitációs szemléletű edzőnek. Akár olyan kóros folyamatok kezdetét is megláthatjuk belőlük, aminek tüneteit a vendégünk még egyáltalán nem észlelte magán, viszont a nagy valószínűséggel kialakuló betegséget még a tünetek kialakulása előtt jól megválasztott gyakorlással megfordíthatjuk.

Ez a tevékenység teljes egészében prevenciós munka, tehát minden oktatónak nem csak joga, hanem szinte kötelessége is foglalkozni vele! Hogy a nyaki gerinc környékén maradjunk, ezt a fajta gondolkodásmódot, a „test és pózelemzést” egy konkrét példán keresztül szeretném bemutatni Nektek:

A jelen cikk tárgya legyen egy tipikus nyaki gerinc eltérés:

Tegyük fel a képen látható ember csak egyszerűen áll a csoportos órádon.

Állj meg egy pillanatra az olvasással, és vedd szemügyre a képet!

Mit látsz rajta, mire tippelsz, mi lehet a problémája, és a probléma megelőzése/enyhítése érdekében mire lehet szüksége ennek a gyakorlónak?

Vegyük végig a lehetséges, és a talán már jelen lévő gondokat, és ellentétben a túlmisztifikált hókuszpók „auralátó vizuáldiagnoszátkkal”, mi nézzük át az egész pontos miérteket is!

1. A képen látható személy számíthat rá, hogy ha nem korrigálja tartását, akkor pár éven belül be fog gyulladni a vállízülete (glenohumerális ízület – a sérülésnek a latin neve pedig imphidgement szindróma, vagy periartritis humeroscapularis.) Ennek különösen fokozódik a valószínűsége, ha ez a képen látható srác valamilyen vállat igénybe vevő sportot űz, pl. kondizik vagy bokszol…

Miért lehet ezt sejteni, hiszen nem is látszik a válla annyira a képen?
Ha elolvastad az előző részt, akkor tudod, hogy a fogaskerék elméletnek megfelelően ha a fel előre helyezett, akkor a felkar általában berotált.

berotált felkar:

Ha jobban megfigyeled a vállízületét a képen látható figurának, láthatod, hogy a vállízületében a felkarcsontja befelé forgatott helyzetben van.

Ennek okai vélhetően az iskolás évek és valamilyen ülő munka, aminek során a vendég előre hajol, a lapockáinak az alsó csücse kifelé forog a bordakosáron, ami a vállízületi vápa előre mozdulásával jár.

(a nyaki gerinc-vállöv-vállízület biomechanikája és együttmozgásai sok  erinctovábbképzés egyik fontos része lesz)

Az ülő munkában töltött hosszú hónapok és évek során rögzül ez a rossz izomegyensúly, a felkarcsontot kiforgató izmok megnyúlnak, és a felkarcsont tartósan is belé fordított helyzetbe kerül.

Tudni kell, hogy a vállízület egy elég instabil ízület, tele lágyrészekkel, melyeknek mind megvan a maguk pontos helye, húzási iránya.

Ha a felkarcsont ebben a beforgatott helyzetben rögzül, akkor MINDEN(!) karmozgásakor a lapocka csontos vápája és a felkarcsont fejének csontos kidudorodásai irritálják a lágyrészek valamelyikét, ami egy idő után azok gyulladásával járhat. Tipikusan a sportos harmincasok-negyvenesek vállízületi problémáinak oka ez a felállás. (Leggyakrabban a rotátor köpeny nevű izomcsoport supraspinatus izmának ina sérül, és a kar felemelése, oldalemelése lesz fájdalmas)

Korrekciója minden olyan gyakorlat, ami a felkar kifelé forgatásával jár, pl . bölcsőpóz jógán ill. bármi ami a felkart a kiforgató izmokat erősíti.
Természetesen ezeket az erősítéseket minden esetben meg kell, hogy előzze a váll/mellkas zsugorodott elülső izmainak a nyújtása. Amíg a rendes ízületi mozgástartomány nincs meg, addig a kirotátorok erősítése csak feszültséget okoznak a nyakban, ami további tünetek forrása lehet.

A terápiás szemléletű oktató munkájának igazi szépsége igazán akkor mutatkozik meg, amikor találkozik egy ilyen statikai helyzettel, de még nincs semmilyen vállízületi panasz. Ilyenkor úgy tudsz meggyógyítani egy potenciális ízületi gyulladást, hogy az még ki sem alakult.

Nyakfájások, nyaki degenerációk:

A nyaki gerinc természetes állapotában egy szabályos homorulatot, az ún. nyaki lordózist alkotja. Ha valaki éveken keresztül egész nap egy monitort vagy az iskolapadon egy könyvet néz, a fejet emelő, emelt helyzetben megtartó tarkó alatti ( suboccitpitális), és a mély hátizmainak nyaki vonulatai túlfeszülnek.

Ha ez a feszültség tartóssá válik, az már önmagában komoly tartótáji fejfájások, és nyakmerevség érzés oka kehet.

Másik rossz tulajdonsága ezen izmok feszültségének, hogy tartós fennállásakor a fokozottan tónusban lévő izomrendszer kiegyenesíti a nyaki lordózist, ezáltal a fej előre tolódik: kialakul az előre helyezett fejtartásnak nevezett tartáshiba.

Ennek legjobban látható jele, ha oldalról vizsgálva az álló vendéget azt látod, hogy a füle jóval előrébb helyezkedik el, mint a vállcsúcs, vagy a csípőízület tengelyének a sikja. Minél nagyobb ez a távolság, annál nagyobb a valószínűsége, a következő nyaki panaszok kialakulásának:

Becsípődések:

A fej súlya és a tartós izomfeszültség egy állandó deformáló erőt fejt ki a csigolyaközti ízületekre. A fej és a fentebb álló csigolyák előre felé tolódnak, ami állandó nyíróerőt gyakorol a porckorongra, és folyamatosan feszíti a csigolyák közti ízületek tokját.

Ez az EHFT (előre helyezett fejtartás) esetén állandóan fennálló természetellenes erőhatás hosszú távon komoly károkat okoz : a porckorong a túlterhelés miatt vizet veszít, lelapul, aminek egyenes következménye az ízület meszesedése, az ízület lágy tokjának a meglazulása, és becsípődései.

A becsípődések nyaki gerincnél tipikusan éjszaka szokotak bekövetkezni, amikor a tudatos kontroll csökken. Ilyenkor reggel arra ébred a páciens, hogy nem tudja elfordítani és/vagy eldönteni a fejét az egyik oldalra. Ezt elalvásnak szoktán gondolni, de ebben az esetben az izomfájdalom már csak a reflexes izomvédekezés miatti állandó feszülésből származó anyagcserezavar.

Porckorongsérv:

Az állandó toló erő, ami a csigolyákat egymáson előre feszíti, nyíró erőt gyakorol a nyaki porckorongokra, melyek kiboltosulhatnak, kisérvesedhetnek. A képen látható emberen ez a folyamat sajnos már elindult. Mielőbbi változtatás nélkül jó eséllyel számíthat a porckorongsérv valamelyik fokának tüneteinek kialakulására. (lsd. a nyíróerőre vonatkozó fenti ábrát)

Kopások, meszesedések (arthrosis)

A csigolya közti ízület a nyaki gerincen pontosan ugyanúgy működik, mint az előző részben megismert ágyéki gerinc, és a problémák is hasonló módon alakulnak ki. Az egymás felett álló csigolyákra ható, a fej súlyából, és a fokozott tónusú nyakizmok erejéből származó kóros előre ható nyíróerő a porckorongokat túlterheli. Ha túlterhelés következtében azok lelapulnak, az ízületi felszínek közelebb kerülnek egymáshoz. A közel álló ízfeszínek összedörzsölődnek, ezért szinte önvédelmi mechanizmusként meszet termelnek. Ez a ideggyök kilépési helyének szűkületével, a mozgástartomány beszűkülésével járhat.

Hátfájás, fájdalom a lapocka belső felső csücskénél:

A fej normálisan a gerinc tengelyében állna, de mivel az izomegyensúly megbomlott, a képen látható emberen jóval előrébb került.EHFT esetén olyan izmok is bekapcsolódnak az elől sokkal nehezebb fej megtartásába, melyeknek genetikailag nem szerepük súlyt viselni, így ezek igen hamar kimerülnek, és fájni kezdenek.

Tipikusan ilyen izom a lapockát emelő levator scapule izom, mely a lapocka belső- felső csücskénél ered. Ez a pont igen valószínű, hogy fájdalmas lesz a képen látható embernek. Az izom állandóan fokozott tónusa miatt rossz anyagcserével rendelkezik, részben anaerob módon kénytelen működni, ezért nyomásérzékennyé, kimerültté válik. Legtöbbször ez a fajta hátfájás az a tünet, ami a képen látható tartású embernél először jelentkezik a fenti panaszok közül.

Szédülés / fülzúgás

A képen látható férfi lehet, hogy néha megszédül, néha zúg a füle, vagy magas a vérnyomása vagy fáj a feje…Az amerikai kiropraktorok elmélete szerint a csigolyközti ízületi tokok egyike idegi összeköttetések útján az egyensúlyszervvel is kapcsolatban áll. Rendellenes fejtartáskor, a tokot feszítő erők gyakran előfordulhat, hogy fülzúgást, vagy szédülést eredményeznek.

A legszebb, hogy egy jól képzett, a test jeleit hivatottan látni képes oktató ezeket a panaszokat már akkor fel tudja ismerni, mielőtt azok kialakulhatnának, és jól megválasztott gyakorlatanyaggal, tartástudatosítással el tudja érni, hogy tanítványai sose rendelkezzenek a fenti betegségekkel!

Az előjelek:

1. a fej a súlyvonal előtt helyezkedik el.
2. a nyaki lordózis kiegyenesedett
3. kiegyenesedett nyaki ív egy ponton – a nyak közepe felé – élesen megtörik ( erről fog szólni a hipermobilitás a nyaki szakaszon c. bejegyzés)
4. a felkar berotált

Amit mozgás közben látsz:

1. A delikvens nyújtáskor nem tudja a felsőtestét a kat vonalába állítani. ( zsugorodott mellkas elülső / váll elülső képletek jele)
2. Nem tod felfelé nyújtózkodni, csak ha derékból hátradőlve kompenzál (lumbális gerinc extenizóval kompenzálja a mozgástartomány csökkenést
3. stb…