Okozhatja-e egy porckorongsérv kiújulását a gyakori rotáció?
A social médiában rengeteg „fitness bölcsességgel” lehet találkozni. Ezek nagy része zseniális tanács, megfontolandó gondolat.
Egy gond van velük: a jellegükből adódóan általában erősen általánosítanak. Mi viszont nagyon nem vagyunk egyformák
– más az alkatunk, más a porckorongjaink formája, a csípőízületi vápánk helyzete és mélysége, stb.
Ami még fontosabb: más a múltunk, ahogy a korábbi sérüléseink mechanizmusa is.
Ezek pedig erősen meghatározzák, hogy egy rendszeres, nagy erővel vagy nagy mozgástartományon végzett mozdulat
hogyan fog hatni a szöveteinkre – így az általánosítások követése egy pont után komolytalanná válik.
Nemrég azt olvastam a fb-on, hogy óriási hiba kizárni a gerincproblémás
embereket a rotációs mozgásokból.
Ennél kikezdhetetlenebb ténnyel ritkán lehet találkozni. 🙂
Már abban az esetben, ha definiáljuk, hogy mekkora rotációs mozgásról van szó,
melyik szegmentben, milyen sérülés után, kinél, milyen rendszerességgel és terheléssel, stb…
A fenti videóban ( lent felirat nélkül találod meg ) egy rövid esettanulmányon keresztül mutatom meg,
hogy mi mindent érdemes átgondolni, ha követni akarunk egy ilyen tanácsot.
A karatés porckorongsérve:
Nemrégiben egy fiatal harcművész keresett meg, akinél porckorongsérvet diagnosztizáltak.
Ezt ugyan elsőre egy kihívásos mozgásterápia segítségével le tudta küzdeni, de alig pár hónap múlva
a tünetei sokkal erősebben tértek vissza, és sajnos a sérve is nagyobb lett.
A dolog kiújulás borítékolható volt, és egy képzett, az egyéni paramétereket feltérképező edzésprogram összeállításával
jó eséllyel megelőzhető lett volna…
A videóban mutatom hogyan és miért – ill. mi mindent érdemes átgondolnunk az ilyesmihez.
Gerincsérv biomechanikai faktorai
Leggyakrabban két különféle mechanizmus útján alakulhat ki porckorongsérv. Az egyik az extrém kompresszió, a második viszont most izgalmasabb lesz számunkra. Ebben az esetben az excesszív rotációs mechanizmus sérteni tudja szakítani az annulus kollagén rostjait, amelyek így eltávolodnak, a folyékony nucleus pedig közéjük tud áramolni. (delamináció ) Ez idővel gyengíti a porckorong állományát, ami így pl. egy ülőmunka külpontos nyomásának következtében könnyebben sérvesedik.
A probléma:
Az emberi helyváltoztatáshoz csupán egy kisebbfokú ágyéki gerinc rotáció szükséges, amit a porckorongok jól tolerálnak. A tradicionális karaténak az alapja a medence forgása, hiszen ez adja az energiát az ütéseknek, blokkoknak de még a lépéseknek is. Az állás végig mély, az elől lévő térd mozdulatlan, a talpak pedig végig lent vannak a talajon, aminek köszönhetően egy zárt kinetikus lánc alakul ki. Így a döntő kérdés az, hogy a mozdulatban résztvevő ízületek képesek-e úgy lefedni a teljes mozgástartományt, hogy ne gyakoroljanak nagy rotációs terhelést egyetlen porckorongra. Ha nem képesek rá, túlzott terhelés kerül egyetlen szegmentre, ami idővel bizony tud nagyobb gondokat is okozni.
Ha a csípőízületi vápád alkatilag elől helyezkedik el – főleg, ha mélyebb is -, akkor könnyen megakadályozhatja a medence teljes előre fordítását. Emiatt pedig egy másik testrészre lesz szükséged, hogy folytatni tudd az adott mozdulatot. A mobil háti szakasz azonban meg fogja oldani ezt a dolgot. Vagyis, ha a medencédet az alkatod miatt nem is tudod annyira elforgatni, a háti szegmentek folytatják a mozdulatot, és a technika tökéletesen végre lesz hajtva. Néha viszont a helyes technika kedvéért a lapocka körüli izmoknak aktívan meg kell feszülniük. Ez a folyamat pedig egyes esetekben limitálni fogja a háti szegmentek teljes rotációs kapacitását. Egyszerűbben fogalmazva ez annyit jelent, hogy a medence forgásához nincsen meg a szükséges mozgástartomány. Az a sportoló, aki az ágyéki gerincszakaszon elhelyezkedő, nagyobb rotációs képességgel rendelkező L5-S1 csigolyák segítségével pótolja ki a mozdulat „hiányzó” tartományait alkatából adódóan lesz kitettebb az fent leírt sérülési mechanizmusra.
( Ezzel azonnal „rápakolsz egy nagy adag rotációt” egyetlen különálló szegmentre, amely ezt hosszú távon nem biztos, hogy jólja tolerálni. )
Hogyan kerülhető el az ágyéki gerincszakaszon lévő L5-S1 túlterhelése karate közben?
A tradicionális gyaku-tsukit felcserélhető például egy kicsit „nyugatibb” hátsó kezes ütésre, ahol a sarok elemelkedhet a talajról. Ezáltal nagyobb forgási lehetőség van biztosítva a medencének, és elkerülhető a gerinc L5-S1 szegment túl intenzív kompenzációja. Igaz, hogy ezekkel a módosításokkal nem sok esély marad arra, hogy az illető KATA versenyeket nyerjen – hiszen erősen megváltozik a mozgásminta – de ilyen esetekben szerintem a fájdalommentes élet többet ér.
Sajnos mivel túl sok változó befolyásolja az adott helyzetet, lehetetlen előre megmondani, hogy ki hajlamos erre a sérülésre, és ki nem.
- A medence és csípőízületi vápa örökölt felépítése mellett a háti szakasz mobilitása,
- az L5 harántnyúlványa illetve a csípőtövis között húzódó ( lig.iliolumbale) szalag hossza is egy fontos faktor lehet.(Azoknál, akik hosszabb nyúlványt örököltek ez a szalag rövidebb lesz, és sokkal hatékonyabban limitálja a kritikus szegment mobilitását. Ezzel megelőzi a túlzott rotációt és a porckorong túlterhelését. Rövidebb harántnyúlvány esetében viszont ez a szalag hosszabb lesz, aminek köszönhetően a mobilitás is nagyobb lesz. )
Összefoglalva:
Szuper dologok lehetnek a social média fitness tanácsai, de az edzések összeállításakor célszerűbb inkább erős anatómia,
biomechanika és a humánkinez ismeretekre építeni. Igy lehet egy racionális, egyénre szabott döntéshozatali folyamatra
alapozva összeállítani egy valóban preventív tréningprogramot – amivel elkerülhető egy sor, a fitness világ mainstream
„bölcsességeinek” túlzott általánosításaiból fakadó olyan sérülés vagy kiújulás – mint pl. a videóban szereplő karatés lányé is.
A videó magyar felirat nélküli verziója: